¿Qué es la Glutamina?
Se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarla a partir de otros aminoácidos presentes en nuestro cuerpo.
Es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, de ahí que intervenga en la síntesis de proteínas y ayude a evitar el catabolismo muscular.
Aunque sea un aminoácido no esencial, esta situación puede cambiar en base a ciertas circunstancias y puede volverse un aminoácido esencial.
Estas situaciones pueden ser por ejemplo la práctica de algún deporte de alto rendimiento, como puede ser el fitness. Cuando te tomas muy en serio el fitness y entrenas duro para conseguir buenos resultados, las demandas nutricionales se disparan ya que el gasto energético es mucho mayor que el de una persona en reposo o el de una persona que entrena pero de forma más suave.
Otra situación muy común en la que aumenta la demanda de glutamina es en periodos de dietas bajas en hidratos de carbono y calorías, ya que la restricción calórica es bastante notable y el organismo no dispone de la cantidad adecuada de nutrientes que necesita para realizar todos los procesos de forma normal. Puesto que la ingesta de hidratos de carbono es muy baja e incluso en algunos casos nula, el organismo no dispone de la energía suficiente y recurre a las proteínas, desviando así la función de las proteínas de crear, reparar y recuperar los músculos tras los entrenamientos.
En estos casos la demanda de glutamina aumenta de forma considerable siendo oportuna la suplementación de este aminoácido de forma externa.
¿Dónde se encuentra la L-glutamina?
La L-glutamina la podemos encontrar en todos los productos que contengan proteínas. Estas a la vez, se encuentran en la mayoría de productos integrales, hasta el punto que la primera vez que se aisló la glutamina fue en el jugo de remolacha.Productos ricos en glutamina:
- Las carnes magras y rojas que tienen una elevada concentración de aminoácidos. En el caso de consumir carne y querer que esta se altere lo menos posible debería comerse cruda, como por ejemplo los carpachos, o a bajas temperaturas.
- Las proteínas de las carnes de pescado también son buenas fuentes de glutamina. Además contienen otros elementos como su baja proporción de grasa y su riqueza en aceites esenciales, astaxantinas, etc.
- En el caso de los veganos o de las personas que decidan no consumir proteínas animales, haremos referencia a la proteína de la soja y la proteína del guisante. Los productos de la huerta, como las crucíferas, tubérculos, los frutos secos, también contienen glutamina.
- Además, todos los productos derivados de los animales son ricos en aminoácidos, ya sean huevos, leche y derivados.
Beneficios de la Glutamina
Son muchos los beneficios y propiedades de la glutamina para la salud, pero a continuación repasaremos los más importantes:- Fortalecer el sistema inmune. Ayuda a fortalecer el sistema inmune en épocas de alto volumen de entrenamiento. En épocas en las que se junten por un lado 5 o 6 sesiones semanales de entrenamiento, y por otro lado el mal tiempo, nuestras defensas se verán afectadas. En estos casos la suplementación con glutamina nos ayudará a evitar este problema, permitiéndonos entrenar cada día al 100%. Si a esto le sumamos una nutrición inadecuada, su ingesta será fundamental si no queremos que nuestros entrenamientos se vean comprometidos.
- Ideal para veganos y vegetarianos. Mantiene niveles adecuados de glutamina en personas vegetarianas y veganas que no se suplementan adecuadamente. Por todos es sabido que las proteínas de origen animal son, junto a la whey protein, una de las fuentes más completas (con mayor cantidad de aminoácidos). Por ello, vegetarianos y veganos necesitan suplementarse con suplementos de proteínas para alcanzar sus requerimientos diarios. Así, la suplementación con glutamina ayudaría a mantener los niveles de este aminoácido no esencial dentro de los requerimientos propios de cada persona.
- Potencia la función cerebral. Es una gran fuente de combustible para el cerebro, ya que este contiene más glutamina incluso que la sangre. Cuando hay niveles bajos de glucosa, la glutamina es la fuente principal e energía para el cerebro. Gracias a eso, la glutamina mejora la memoria, la concentración, la capacidad intelectual, el estado de alerta, y también ayuda a mejorar el estado de ánimo.
- Apoya la función del intestino. La glutamina ayuda a proteger el intestino y a reparar y reconstruir las paredes intestinales. Las personas que practican deporte de alta intensidad tiene que comer más veces al día que la media, y eso puede acabar estresando el sistema digestivo y especialmente el intestino. Es por eso que la glutamina puede ayudar a mejorar la salud y funcionamiento del intestino.
- Mantiene estables los niveles de glucosa en sangre. Cuando baja el nivel de azúcar en sangre, aparece la glutamina para anular la insulina y así evitar que nos niveles de glucosa sigan bajando. También ayuda a liberar las reservas de glucógeno para nivelar la glucemia en sangre, y además la glutamina se puede convertir en glucosa para ser utilizada como fuente de energía, lo que se conoce como gluconeogénesis.
- Evita el catabolismo muscular. Este beneficio será patente, sobre todo, en época de definición y/o durante largas e intensas sesiones de entrenamiento. De este beneficio hablaremos a continuación.
¿Cómo tomar glutamina?
Como ya he avanzado al principio del artículo, la suplementación con glutamina es interesante cuando se realiza algún tipo de deporte o ejercicio de alta intensidad, como puede ser el culturismo, fitness, ciclismo, running, etc.En estos casos la demanda de este aminoácido crece exponencialmente y es interesante su consumo de forma externa. Hay otros casos en los que también es interesante su consumo, como por ejemplo:
- Situaciones de estrés
- Entrenamientos intensos
- Deportes de resistencia
- Periodos de alto desgaste físico
- Dietas hipocalóricas
Este articulo esta redactado con fines educativos e informativos, jamás deberá tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
BIBLIOGRAFIA: Fundación Rene Quinton ; Myprotein
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